过年你家年货盘里是不是也堆满了花生、瓜子、圆润果？王人说坚果是“护血脂神器”，好多东谈主王人故意买了一大堆，每天握一小把来“养生”。

但你知谈吗？坚果吃对了是宝，吃错了反倒给血管“添堵”！湖南长沙的刘先生（假名）日常饮食清淡得很，体检却把医师吓了一跳——甘油三酯飙到了20毫摩尔/升，是往时值的10多倍！就与每天吃的坚果关系。

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男人每天吃坚果，血脂超标10多倍

坚果天然是健康零食，但切忌吃得太多，反让血脂“失控”。2025年，湖南省长沙市第三病院就接诊过一位刘先生，他日常饮食清淡，体检却查出甘油三酯值飙升至往时值的10多倍，高达20毫摩尔/升（往时值为1.7毫摩尔/升以下）。

新闻报谈截图

医师在疏通中发现，刘先生传闻多吃坚果对躯壳好，每天王人会对峙吃“一小碗”坚果。①

医师暗示，当坚果摄入远超躯壳所需时，过剩的热量在体内会挪动为脂肪储存起来，进而引起血脂升高，尤其是甘油三酯。

刘先生的案例便是一个典型的“反面讲义”：每天“一小碗”坚果，尤其像核桃、松子、葵花籽这种油脂大户，摄入远超躯壳所需，过剩的热量有时挪动为甘油三酯存起来。这不是在养生，而是在给血管“添堵”。

不同坚果，调换血脂各有“专长”

坚果如实有调换血脂的作用，但不同坚果，调换血脂各有“专长”！2023 年《食物科学与养分学琢磨》的一项扣问，分析76项执行数据发现，悉数坚果王人能援救调换血脂，庄闲和但有些坚果在特定的血脂观点上效能更显耀。比如：

✅ 缩小总胆固醇：圆润果、杏仁、核桃；

✅ 降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

✅ 降甘油三酯：榛子、核桃；

✅ 提高“好”胆固醇：花顺利率最好。②

扣问截图

好多东谈主疑心，坚果脂肪含量高还能榨油，为什么能有助于调血脂？武汉亚洲腹黑病病院养分科养分师杨莎莎2026年在该院公众号刊文先容：

1. 坚果富含膳食纤维：坚果富含膳食纤维，能减缓胆固醇的消化和招揽，还会被肠谈微生物发酵后产生短链脂肪酸，最终导致血液中胆固醇水平下落。

2. 坚果富含不弥漫脂肪酸：坚果中的多不弥漫脂肪酸，能夺目胆固醇在血液中积蓄，从而导致总胆固醇水平下落。

3. 坚果领有植物甾醇：坚果中的植物甾醇含量王人较高，还有其他植物化学物资和微量养分素，不错减少肠谈对胆固醇的招揽等。③

东谈主民日报健康客户端尊府图

吃坚果记取4个黄金服法

1. 黄金时段：尽量早餐手艺吃

坚果是高能量高养分食物。清早吃一把，能普趁早餐质料，悠闲一整天的食欲，对死字体重故意。④

2. 黄金替换：替换不健康零食

一小把圆润果替代饼干、曲奇；要是吃了些花生、核桃，正餐的烹饪就偏向凉拌、清炒，减少用油；坚果也可搭配黄瓜、圣女果等果蔬。

3. 黄金重量：每天只吃一小把

千万不要晚上边刷视频边吃坚果，悄然无息就可能吃完一整罐。《中国住户膳食指南2022》推选，每周摄入坚果50～70克（约每天10克），绝顶于：

15粒 花生

12颗 榛子

7～8颗 腰果/巴旦木/圆润果/原味杏仁

2～3颗 山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花籽仁等⑤

1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一东谈主民病院⑥

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

种种坚果搭配着或换着吃，养分更丰富种种。北京世纪坛病院临床养分科主治医师赵文芝在该院公众号刊文共享了“各种养分素头榜坚果清单”⑥：

✅ 脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

✅ 卵白质含量前方：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

✅ 维生素E含量前方：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

✅ 钙含量前方：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

✅ 硒含量前方：巴西果、奇亚籽、葵花籽

✅ 锌含量前方：黑芝麻、白芝麻

✅ 钾含量前方：圆润果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

✅ 镁含量前方：南瓜子、西瓜子

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是以，我们不错字据我方的血脂情况，挑选各种坚果，每天吃上一小把，健康又好意思味！

本文空洞自：

①Can different types of tree nuts and peanuts induce varied effects on specific blood lipid parameters? A systematic review and network meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2025;65(8):1538-1552. doi:10.1080/10408398.2023.2296559

②2026-01-29武汉亚洲腹黑病病院《【健康】这些矿藏坚果，能调换血脂，为您的冬天增添“心”能源》

③2025-09-10长沙市第三病院《三医故事我来讲·大众讲科普丨坚果竟成血脂升高隐形推手？大众提醒：坚果虽好，但应适量食用》

④2026-01-08上海发布《【指示】若何健康享用坚果？解锁这份“可口不胖”的自得零食小指示》

⑤2024-02-03科普中国《22种坚果养分大比拼，第又名你详情猜不到！》

⑥2025-09-02佛山市第一东谈主民病院巧说养分《【养分科普】坚果健康服法：每周50～70克，这么吃最养生！》